ジャンパー膝（膝蓋靭帯炎）になってしまった原因に戻りましょう。
第一の原因は【大腿四頭筋の硬さ】でしたよね？筋肉が硬くなったことにより
摩擦力が強くなったことが問題なので、筋肉を硬くするような冷やす行為は全くの
反対ということになります。
基本は筋肉を温め、血流を良くし　柔軟性をつけていくことを目標にしていきましょう。

具体的な方法はお風呂に入る事です。
当院でオススメしているお風呂の温度は４０度程度のぬるま湯です。
それではぬるいのでは？という声もありますが、筋肉のことを考えての温度です。熱いお湯に入ると自律神経の交感神経が活発になり筋肉は緊張します。
血圧も上がり心臓への負担も増えると言われています。
４０度のお湯に入る事で副交感神経が刺激され、身体はリラックスモードになり血行が促進、筋肉は緩みます。

上記のように基本は温めることを優先します。ただ例外的にそうではない場合もあります。
状況により運動を休むことが出来ない場合です。どうしても試合に出なければならないなど　痛みを我慢して運動をしたあとに　痛みが一時的に増すまたは患部が熱をもつ場合があります。運動をすることで患部が引っ張られ、膝蓋靭帯に負荷がかかり、炎症反応が起こります。患部が一時的に熱をもつんですね。アイシング（冷やす）をするとその熱を抑える効果があります。
炎症によって起こる痛みは軽減されるはずです。

ただ私の考えですが、冷やすのにも程度があります。
コールドスプレーや直接氷を当てる『冷やしすぎ』の行為は筋肉も硬くしてしまいます。
元々の原因が大腿四頭筋が硬いことによって起こっているのにも関わらず、更に冷やして筋肉を硬くしてしまっては回復スピードも遅れてしまいます。そこで私がオススメするのは【濡らしたタオル】です。普通に水でタオルを絞り、患部に当てるのです。ぬるくなってきたら再度絞って当てる。その繰り返しで炎症による熱をとっていきます。
それくらいで結構です。

もう一度おさらいすると、通常はお風呂などで温めることを優先し筋肉に柔軟性をつけていく。
ただし、例外で痛みが強く出たり、患部に熱を感じる時は濡らしタオルなどで患部のみ熱を取り除くといった具合でお考えください。